Chế độ ăn ngũ ly yêu cầu người dùng thay ráng hai bữa ăn hằng ngày bằng ngũ ly và sữa. Mang dù cơ chế ăn kị này đã xuất hiện thêm được 1 thời gian, nhưng cách đây không lâu mới trở yêu cầu phổ biến. Cơ chế ăn này có hiệu quả giảm cân ngắn hạn và có thể giàu hóa học xơ, mặc dù nhiên, chế độ này cũng có thể có không ít đường và giảm bớt lựa chọn thực phẩm, quá mức.
Bạn đang xem: Ngũ cốc nguyên hạt giảm cân
Trong chế độ ăn tránh này, người tiêu dùng sẽ sửa chữa bữa sáng với bữa trưa của bởi một thực đơn ngũ cốc nguyên hạt cùng sữa bóc tách béo hoặc sữa ít béo. Đối với bữa tối, người dùng nên tiêu thụ đầy đủ thực phẩm ít calo và chứa protein nạc, cũng tương tự ngũ cốc, trái cây cùng rau quả.
Một số cơ chế ăn chỉ giảm bớt trong việc ăn uống ngũ ly cả tuần. Mặc dù nhiên, phía trên là vẻ ngoài nên tránh vì cách ăn uống này hoàn toàn có thể rất ít calo và protein gây nên mệt mỏi, bớt sự triệu tập và đổi khác tâm trạng
2. Biện pháp thực hiện
Chế độ ăn uống ngũ cốc tương đối dễ thực hiện bằng cách thay cả bữa sớm và bữa trưa bằng một chế độ ngũ ly cùng 1⁄2 mang lại 2⁄3 cốc (120 đến 180 ml) sữa bóc béo hoặc không nhiều béo. Loại ngũ cốc nên tất cả ít đường bổ sung và được làm từ ngũ ly nguyên hạt.
Đối cùng với bữa tối, bạn dùng hãy lựa chọn tiêu thụ các loại trái cây, rau củ củ với ngũ ly nguyên hạt, không nhiều chất mập và calo, từ bỏ 450 năng lượng hoặc ít hơn. Ví dụ như một chế độ salad con kê nướng với nước nóng dấm cùng trái cây tươi, hoặc gạo nâu cùng với cá hồi cùng rau gia vị. Người tiêu dùng cũng hoàn toàn có thể tiêu thụ nhị bữa ăn nhẹ mỗi ngày, mỗi lần cung ứng 100 calo hoặc không nhiều hơn.
Việc tuân thủ chế độ ăn này, một người hoàn toàn có thể tiêu thụ khoảng 1.200 lượng 1.500 năng lượng mỗi ngày, vấn đề này giúp giảm cân cho số đông người sử dụng. Lượng năng lượng sẽ giao động phụ thuộc vào loại ngũ cốc được lựa chọn và lượng thức ăn tiêu thụ.
Khuyến cáo chỉ ra người dùng nên tuân thủ chính sách ăn ngũ cốc trong thời hạn ngày đến hai tuần. Tránh việc tuân theo chính sách ăn né này lâu hơn, vì chính sách ăn này ít calo và protein, và rất có thể dẫn cho suy yếu mức độ khỏe.
Một phân tích trên 24 người trưởng thành tuân thủ chính sách ăn ngũ ly trong 2 tuần cho biết thêm những fan tham gia vẫn giảm khoảng 600 calo hàng ngày từ đó giảm cân và sút mỡ. Dù vậy, tác dụng này vẫn không được xác thực tính chủ yếu xác. Hơn nữa, việc giảm cân bằng phương pháp này rất có thể không bền vững trong thời hạn dài.
Chẳng hạn, cường độ leptin, một nhiều loại hormone trong khung người giúp não cỗ nhận biết khi nào đã có đủ thức ăn, giảm khi người dùng hạn chế lượng năng lượng tiêu thụ. Nồng độ leptin giảm rất có thể dẫn mang đến tăng xúc cảm đói cùng thèm ăn, từ đó có công dụng ngược đối với cân nặng.
4. Các lợi ích sức khỏe khác
Việc gạn lọc ngũ cốc nguyên hạt giúp việc tuân thủ chính sách ăn ngũ cốc thay đổi một cách công dụng để tăng lượng ngũ ly nguyên phân tử và chất xơ tiêu thụ.
Trên thực tế, vào một phân tích với rộng 1 triệu người tham gia, cứ 28 gram ngũ ly nguyên hạt tiêu thụ hàng ngày có tương quan đến vấn đề giảm 9% nguy cơ tử vong bởi vì mọi vì sao và sút 14% nguy cơ tiềm ẩn tử vong vì chưng đau tim. Chất xơ vào ngũ cốc nguyên hóa học thúc đẩy quá trình tiêu hóa mạnh khỏe và có thể giúp kiểm soát và điều hành cân nặng.
Đường bổ sung có tương quan đến một số trong những vấn đề sức mạnh và bắt buộc được giới hạn ở mức dưới 5% tổng lượng năng lượng mỗi ngày. Chính sách ăn ngũ cốc gồm thể chứa đựng nhiều đường. Ngay toàn bộ cơ thể dùng lựa chọn 1 loại ngũ cốc không tồn tại vị ngọt, hầu như các sản phẩm đều có thêm đường ở một số trong những dạng.
Hơn nữa, ngũ cốc và sữa đều chứa đựng nhiều carbs, bọn chúng được phân bỏ thành đường cung cấp năng lượng đến cơ thể. Những các loại đường thoải mái và tự nhiên này không tuyệt nhất thiết là không lành mạnh nhưng rất có thể làm cho bài toán giảm cân trở nên khó khăn hơn và dẫn đến sự dịch chuyển lượng con đường trong máu ở một số trong những người. Hơn nữa, chế độ ăn ngũ cốc hoàn toàn có thể chứa không nhiều protein, chất béo lành mạnh và bao gồm tổng calo thấp. Cơ thể cần protein để chế tạo và gia hạn cơ bắp, mô với enzyme, những hợp chất dựa trên protein điều khiển một số tính năng cơ thể. Y như chất xơ, protein cũng giúp cơ thể cảm thấy no. Trong những khi chất béo có rất nhiều calo trên từng gram rộng protein hoặc carbs, nghiên cứu vừa mới đây cho thấy chất bự trong chính sách ăn uống, bao gồm cả chất khủng bão hòa, hoàn toàn có thể là một phần của cơ chế ăn uống an lành và thậm chí có thể chất nhận được người dùng sút cân. Câu hỏi hạn chế vượt mức calo hoàn toàn có thể gây ra những chuyển đổi về trao đổi chất gây khó khăn trong việc bảo trì giảm cân, cũng giống như dẫn đến mệt mỏi và suy giảm tinh thần
6. Thực phẩm nên và tránh việc dùng
Dưới đó là danh sách những loại thực phẩm có thể ăn trong chế độ ăn ngũ cốc:
Trái cây: ngẫu nhiên loại hoa trái nào, ví dụ như táo, chuối, cam, dâu tây cùng dưa hấuProtein: đậu, đậu phụ, bơ đậu phộng, lòng trắng trứng, thịt nạc như thịt gà hoặc ức kê tâySữa: sữa ít béo hoặc sữa tách béo, hộp sữa chua ít khủng hoặc không béo, phô mai ít béo, sữa chua Hy LạpDanh sách thực phẩm đề nghị được tiêu giảm trong chính sách ăn ngũ cốc:
Thực phẩm bao gồm đường: bánh, bánh quy, bánh ngọt, kẹo, bánh kếp, bánh quếTrái cây: nước xay trái cây, món tráng miệng từ trái cây như bánh chuối hoặc bánh anh đàoRau: khoai tây chiên, rau xàoSữa béo: sữa béo, kem lạnh, kem chua, kem tươi, hộp sữa chua thường, pho non bChất béo: bơ, dầu với con số lớn, mayonnaise thườngNgày 1
Bữa sáng: 1 ly (40 gram) ngũ cốc nguyên hạt với 50% cốc (120 ml) sữa bóc kemĂn nhẹ: 3 quả ớt ngọt nhỏ dại với 1 muống nêm canh (10 gram) kem phô mai ít béoBữa trưa: 1 ly (40 gram) ngũ ly nguyên hạt với 1/2 cốc (120 ml) sữa bóc tách kemĂn nhẹ: 50% cốc (74 gram) trái việt quất với 1/2 cốc (123 gram) sữa chua ít béoNgày 2
Bữa sáng: 1 cốc (40 gram) ngũ cốc nguyên phân tử với 1/2 cốc (120 ml) sữa tách bóc kemBữa trưa: 1 ly (40 gram) ngũ ly nguyên hạt với một nửa cốc (120 ml) sữa tách bóc kemĂn nhẹ: 1 ounce (28 gram) phô mai ít mập với 5 bánh quy giònBữa tối: 50% chén (70 gram) mì spaghetti nguyên hạt, 1 chén (250 gram) nước sốt mì spaghetti với con gà tây xay, 1 ounce (28 gram) phô mai mozzarella ít bự và 1 ly (160 gram) bông cải xanh hấpNgày 3
Bữa sáng: 1 ly (40 gram) ngũ cốc nguyên hạt với một nửa cốc (120 ml) sữa bóc kemSnack 1: 2 cọng cần tây với cùng 1 muỗng canh (16 gram) bơ đậu phộngBữa trưa: 1 cốc (40 gram) ngũ ly nguyên phân tử với một nửa cốc (120 ml) sữa tách kemBữa tối: 2 miếng bánh mỳ làm từ tiểu mạch nguyên cám, 3 ounce (85 gram) con kê tây nướng, 1 lát phô mai, 2 muỗng coffe (10 gram) mù tạt mật ong và 1 khẩu phần salad nhỏ.Để để lịch khám tại viện, quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch thẳng TẠI ĐÂY. Mua và để lịch khám auto trên vận dụng Mydienmay.edu.vn để quản lý, theo dõi và quan sát lịch với đặt hẹn đa số lúc đông đảo nơi ngay trên ứng dụng.
